탄수화물을 많이 먹으면 살이 찌고 적게 먹으면 살이 빠지기 때문에 다이어트를 할 때 대부분 저탄수화물 또는 탄수화물 섭취를 매우 제한하기도 한다. 하지만 이는 잘못된 상식이며 적절한 탄수화물은 신체의 기능을 유지하고 건강하게 해 준다.
고아고
탄수화물의 역할을 무엇이며, 탄수화물 섭취를 제한했을 때 나타날 수 있는 부작용, 탄수화물 중에서도 복합 탄수화물을 먹어야 하는 이유에 대해 알아보도록 하겠다.
역할
탄수화물은 신체에서 다음과 같은 중요한 역할을 한다. 첫째, 탄수화물은 신체의 주요 에너지원이다. 우리가 탄수화물을 섭취하면 우리 몸은 탄수화물을 포도당으로 분해하고, 포당은 세포에 의해 연료로 사용된다. 탄수화물이 없다면, 우리 몸은 단백질과 지방으로 에너지원을 대체하게 된다. 둘째, 포도당은 뇌의 주 연료이며, 인지기능을 유지하는데 필수적이다. 탄수화물을 극도로 제한하면, 소아나 청소년은 두뇌 발달에 지장이 생기고, 청장년층은 뇌 기능이 저하되고 집중이 어려워 일에 대한 능률이 떨어진다. 노인은 인지기능에 장애가 생길 수 있다. 셋째, 신체 활동에 필요한 에너지를 제공하기 때문에 운동 수행에 필수 요소다. 운동을 하는 동안 우리 몸은 근육에 연료를 공급하기 위해 탄수화물을 사용한다. 만약 탄수화물이 충분하지 않으면, 운동능력이 저하될 수 있다. 넷째, 안정적인 혈당 수치를 유지하는데 중요한 역할을 한다. 탄수화물을 섭취하면, 포도당으로 분해되어 혈류로 방출된다. 이것은 혈당 수치를 조절하고, 급격한 혈당 증가나 저하를 막는 인슐린 분비를 촉진한다. 다섯째, 섬유질이 풍부한 탄수화물은 건강한 장내 미생물을 유지하는데 도움이 된다. 식이섬유는 신체에 유익한 장내 미생물의 에너지원이 되어 이들의 수와 다양성을 증가시키고 소화기 건강을 증진시킨다.
탄수화물 섭취 제한의 부작용
탄수화물 섭취를 제한하면 체중을 감량하는데 매우 효과적이다. 그러나 탄수화물을 극도로 제한했을 때 다음과 같은 부작용이 발생할 수 있다. 첫째, 쉽게 피로를 느끼고 무기력해지며 면역력이 저하로 이어진다. 탄수화물은 신체의 주요 에너지원인데, 심하게 섭취를 줄이면 에너지 수치의 감소로 피로도가 높아진다. 그리고 신체 대사를 활성화할 에너지가 없기 때문에 결국 면역력 저하로 이어지게 된다. 둘째, 극심한 배고픔을 유발한다. 탄수화물은 식사 후에 포만감과 만족감을 느끼도록 도와주는데 섭취를 제한하게 되면 식사를 해도 포만감을 느끼지 못해 삶의 질이 떨어지고 폭식으로 이어질 수 있다. 셋째, 기분과 인지 기능에 부정적인 영향을 미칠 수 있다. 탄수화물은 세로토닌 분비를 촉진시켜 기분을 좋게 만들어주는 역할을 한다. 하지만 이를 제한하게 되면 세로토닌 분비가 줄어들어 예민해지거나 우울해질 수 있다. 또한 탄수화물은 안정적인 혈당 수치를 유치하는 역할을 하는데 만약 탄수화물을 극도로 제한하게 되면 혈당 수치 변화로 인해 집중이 어렵고, 멍함을 자주 느끼겨 두통이나 편두통을 경험하게 된다. 넷째, 근육량이 감소하여 살이 잘 찌는 체질로 변할 수 있다. 에너지로 쓸 탄수화물이 없으면 우리 몸은 단백질과 지방을 에너지원으로 사용하게 된다. 지방을 쓰면 살이 빠지지만 단백질을 에너지원으로 사용하게 되면 근육량이 감소하게 된다. 근육량이 감소하게 되면 기초대사량이 떨어져 적게 먹어도 살이 찌는 체질로 바뀔 수가 있는 것이다. 다섯째, 섬유질의 양을 줄여 소화기 건강에 악영향을 미치고 변비의 위험을 증가시킨다.
복합 탄수화물을 섭취해야 하는 이유
흰 빵, 흰 쌀, 떡과 같은 단순 탄수화물은 대부분 당분으로 이루어져 있어 소화과정을 빠르게 거쳐 혈당을 급격히 올릴 수 있기 때문에 복합 탄수화물 섭취를 권장한다. 통곡물, 과일, 채소 같은 복합 탄수화물은 정제된 설탕과 흰 빵에서 발견되는 것과 같은 단순 탄수화물보다 영양분이 더 많다. 다양한 비타민, 미네랄 성분을 갖고 있고 신체에 유익한 다른 필수 영양소도 제공한다. 또한 복합 탄수화물은 소화 기관에서 천천히 분해 및 소화되는데 이 말은 오랜 기간 동안 지속적인 에너지를 제공한다는 것을 의미한다. 그리하여 에너지 충돌을 예방하고 식사 사이에 포만감과 만족감을 오래 유지하는 데 도움을 준다. 그리고 소화가 천천히 됨으로써 당이 급격히 오르고 내리는 것을 예방하고 안정적인 혈당 수치를 유치하는데 도움이 된다. 복합 탄수화물이 많은 식단은 심장병, 당뇨병, 특정 유형의 암과 같은 만성 질환의 위험을 줄이는데 효과가 있다. 이것은 복합 탄수화물의 영양소 밀도와 섬유질 함량뿐만 아니라 혈당 수준을 조절하는 데 큰 도움이 되기 때문에 가능한 것이라 추측된다.
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