저체중은 몸에 필요한 영양소가 부족한 상태이므로 비만 못지않게 건강에 해롭다. 키에 비해 몸무게가 적게 나가면 뼈, 장기, 근육 등이 약해져 여러 질환의 발병률이 높아진다. 세균이나 바이러스를 이겨낼 체내 면역력이 떨어져 쉽게 아프고 치료할 때 회복속도도 느리고 재발 위험도 높다.
마른 사람은 잔병치레가 잦고 골다공증, 결핵과 같은 호흡기 질환에 취약하다. 마른 사람이라도 정상 체중을 회복하고 체력을 기르면 건강한 삶을 살 수 있다. 무작정 살을 찌워야 한다는 생각에 고열량 식품만 찾다 보면 체중은 그대로인데 뱃살만 찔 수도 있다. 지금부터 건강하게 체중을 늘릴 수 있는 방법에 대해 알아보자.
하루에 4끼 먹기
마른 사람은 소화 기능이 떨어지거나 설사가 잦아 하루에 필요한 열량만큼 많이 먹지 못하는 경우가 많다. 목표 열량을 채우기 위해 무리하여 한 끼에 많이 섭취하면 위장 장애를 겪게 되어 오히려 하루 섭취량이 줄어들 수 있다. 이렇게 되면 하루 총섭취량이 줄어들어 증량은커녕 체중이 줄 수도 있다. 이런 사람은 하루 끼니 수를 세끼로 한정하지 말고 식사를 4끼로 늘리면 도움이 된다. 하루 4끼 4시간 간격으로 식사를 하는 것이 가장 좋다. 음식 섭취 후 4시간 간격을 둠으로써 음식물로 섭취한 영양분을 충분히 소화할 수 있는 시간을 준 후 식사를 할 수 있기 때문이다. 2~3시간 만에 음식물을 섭취하게 되면 이전에 먹었던 음식을 다 소화하기도 전에 새로운 음식이 들어가서 소화에 부담을 주고 인슐린 분비를 지속적으로 시켜 건강에 좋지 않다. 하루 4끼 식사를 할 시간이 없거나 부담스러운 사람은 간식 횟수를 늘리는 방법도 있다. 간식을 너무 자주 먹어서는 안 되며 이때 최소 3시간의 간격을 두는 것이 좋다. 살이 잘 찌지 않는 사람은 대체로 위장이 예민한 사람이므로 한 끼 분량을 줄이는 대신 위의 방법대로 섭취 횟수를 늘리면 하루에 섭취해야 할 열량을 충족할 수 있다.
탄수화물, 단백질, 지방 골고루 섭취하기
저체중인 사람은 대체적으로 열량이 높은 음식은 피하고 식이섬유가 풍부한 채식 위주의 식습관을 갖고 있으며 활동량이 높은 편이다. 충분한 열량을 섭취하지 못한 채 활동량이 많으면 매일 체중을 줄이기 위한 다이어트를 하고 있는 것과 같다. 본인은 일상식을 먹고 있다고 하지만 남들이 보기에는 다이어트식을 하고 있는 것이다. 그러므로 고섬유질, 저열량 식단에서 벗어나 탄수화물, 단백질, 지방을 골고루 섭취해야 한다. 무엇보다도 단백질 보충을 많이 해야 한다. 마른 사람은 신진대사가 활발해 근육의 단백질이 쉽게 분해되기 때문에 체내 단백질이 많이 필요하다. 소고기, 닭고기, 돼지고기 중 자신의 입맛에 맞는 것으로 섭취하면 되고 육류 외에 생선이나 멸치, 두부, 계란, 콩 등 다양한 식품에서 단백질을 섭취할 수도 있다. 고기의 지방이 부담스럽다면 기름기가 적은 사태나 안심 부위를 섭취하면 된다. 또한 구이보다 찌거나 삶아서 조리하면 지방을 줄일 수 있다.
영양제, 보충제 활용
식사로 필요한 영양분을 다 채우지 못한다면 영양제나 보충제를 활용하는 것도 현명한 방법이다. 소식을 하거나 편식을 하는 사람은 식사량이 부족하고 식사의 질이 떨어져서 음식 섭취로 필요한 영양소를 충분히 얻지 못한다. 밥, 통밀, 현미, 고구마 등 양질의 탄수화물은 쉽게 포만감을 주어 소식하는 사람들은 필요한 양만큼 섭취하는 것이 힘들 수 있다. 이럴 때는 에너지 보충제로도 알려진 탄수화물 보충제를 섭취하여 필요량을 채울 수 있다. 단백질도 마찬가지로 고기나 해산물을 먹는 것이 힘들거나 필요량만큼 섭취하지 못한다면 단백질 보충제를 이용할 수 있다. 이 외에 식사를 통해 비타민이나 체내에 필요한 각종 무기질 섭취가 힘들다면 영양제를 따로 챙겨 먹어 줄 필요가 있다. 소화가 힘들다면 소화효소제를 먹는 것이 도움이 되고 설사나 변비가 문제라면 유산균을 복용하면 도움이 된다.
운동 필수
저체중인 사람은 체력과 근력을 만들 수 있는 운동을 해야 한다. 신체 활동량이 적고 소식을 해서 저체중을 유지하는 사람이라면 식사량을 늘릴 경우 지방만 늘어 마른 비만이 되기 쉽다. 건강하게 체중을 늘리려면 운동으로 근육량을 늘려야 한다. 본인 몸무게의 30~40% 정도의 무게로 한 종목당 4세트 이상(1세트 12회)씩 운동을 3개월 이상 꾸준히 한다. 처음 시작할 때 근력이 너무 없어 운동자체가 힘들다면 맨몸 운동으로 시작하는 것이 좋고 익숙해지면 점점 무게를 높여서 점진적 과부하를 주어야 한다. 마른 사람은 보통 신진대사가 좋아서 근육의 단백질이 쉽게 분해된다. 운동 시간이 1시간 이상 넘어가면 근육이 분해되기 때문에 1시간 이내로 운동을 마치는 것이 좋다. 근육은 운동을 한다고 쉽게 늘리 수 있는 것이 아니므로 조급한 마음은 버리고 근육량을 조금씩 늘려가며 체성분 그래프가 우상향 하는 쪽으로 목표를 잡는 것이 바람직하다. 체력을 증진하는 데에는 달리기, 자전거 타기와 같은 유산소 운동이 많은 도움이 된다. 하지만 유산소 운동 위주로 운동계획을 잡으면 체지방만 낮아질 수 있으니 근력운동을 주로 하면서 1~2일 유산소 운동을 병행하는 것이 바람직하다.
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