면역력은 인체 내부에 침투하는 각종 바이러스를 방어하는 체내 시스템이다. 면역력이 약해지면 우리 몸은 각종 바이러스나 질병의 노출에 취약해진다. 환절기나 겨울에 감기를 달고 살 수도 있고 각종 알레르기성 질환을 앓을 수도 있다. 면역력이 떨어진 상태에서 체내 대사가 잘 이루어지지 않는다면 각종 암에 걸릴 확률도 높아진다.
면역력을 높이는 방법에는 여러 가지가 있지만 일상생활 속에서 우리가 실천할 수 있는 방법에 대해 알아보려고 한다. 평소에 나쁜 생활 습관을 반복하고 있는 것은 아닌지 살펴보고 일상생활 속에서 작은 변화를 실천해 보자.
충분한 수면
수면을 하는 동안 우리 몸은 충분한 휴식을 통해 낮동안 축적된 피로를 회복하고 면역력을 강화한다. 잠을 충분히 자지 못하면 우리 몸은 회복할 기회를 잃게 되고 피로에 시달리게 된다. 무조건 잠을 많이 잔다고 수면의 효과가 높아지는 것은 아니다. 수면 부족도 문제지만 잠을 너무 많이 자는 것도 수면의 효율을 떨어뜨려 몸에 해롭다. 수면부족은 치매, 고혈압, 비만 등의 발병률을 높이는데 과다 수면 또한 치매, 우울증, 심장질환의 발병률을 높인다고 한다. 성인 기준 적정 수면시간은 7~8시간이다. 수면의 양도 중요하지만 이보다 더 중요한 것은 수면의 질이다. 수면의 질이 높아야 잠의 효능을 충분히 얻을 수 있기 때문이다. 수면의 양이 적절하더라도 뒤척이거나 자주 깨고 깊은 수면에 도달하지 못하는 등 수면의 질이 나쁘다면 몸의 피로를 회복하기 어렵고 피로 누적으로 면역력이 약해지고 말 것이다. 질 높은 수면을 하려면 규칙적인 생활패턴을 가져야 한다. 수면 시각을 정하고 규칙적으로 그 시각에 잠을 자는 습관을 들이는 것이 좋으며 잠 자기 30분 전에는 조명을 어둡게 하는 것이 좋다. 카페인은 숙면을 하는 최대의 적인데 사람의 체중, 체질에 따라 다를 수 있지만 커피의 각성 효과는 평균적으로 8시간 지속된다. 수면 시각까지 8시간이 채 남지 않은 상태에서 커피를 마신다면 각성 효과로 인해 양질의 수면을 하지 못하게 된다. 그러므로 질 높은 수면을 위해서 만약 11시에 잠자리에 드는 사람이라면 3시 이후에는 커피를 마시지 말아야 한다. 잠들기 3시간 전에는 음식 섭취, 술, 담배를 피한다. 수면 전 핸드폰, TV, 컴퓨터, 태블릿 등 전자기기를 사용하면 잠 호르몬인 멜라토닌을 억제하기 때문에 수면을 방해한다. 잠들기 한 시간 전에는 전자기기를 사용하지 않는 습관을 들여야 한다.
꾸준한 운동
가벼운 운동을 주 3회 이상 꾸준히 하면 신체건강뿐만 아니라 정신건강에도 도움이 된다. 주 3회 1시간 정도 걷기, 조깅, 자전거 타기, 수영 등 유산소 운동을 땀이 날 정도로 하면 신진대사가 활발해져 피로회복, 체력 증진에 효과적이다. 또한 운동을 하게 되면 체온이 상승하는데 체온 1도를 높이면 각종 바이러스나 질병을 방어하는 힘이 커진다. 체온이 떨어지면 혈액순환이 제대로 되지 않고 장기의 기능이 저하된다. 근육과 관절도 굳어서 각종 질환이나 통증을 유발한다. 일본 면역학자 아보 도오루 박사의 저서 <마법의 1도 체온 건강법>에 따르면 체온이 1도만 떨어져도 면역력이 30%나 감소한다. 반면, 체온이 1도 올라갔을 때 체내 효소기능이 높아지고 면역력이 5배나 높아진다고 한다. 운동을 통해 근육량을 늘리면 기초대사량이 높아져 운동을 할 때뿐만 아니라 기초체온을 높이는데 도움이 되어 면역력 강화에 큰 역할을 한다. 게다가 운동은 백혈구의 활동을 도와 몸속 바이러스나 질병을 이겨내는데 큰 도움이 된다. 암 환자에게도 운동을 권장하는 것이 바로 이런 이유에서다. 그런데 운동이 면역력 강화에 도움이 된다고 해서 무조건 오래, 고강도로 하는 것은 좋지 않다. 오버트레이닝은 면역체계를 약화시키고 만성피로, 수행능력 장애 등으로 이어져 각종 질병에 걸릴 위험을 높일 수 있다. 장시간 운동을 할 때는 가벼운 운동을, 고강도로 운동할 때는 짧게 해야 하며 고강도 운동 사이에 휴식을 취하는 인터벌 트레이닝을 하는 것도 좋은 방법이다. 만약 걷기로 운동 효과를 기대하고 싶다면 매일 적어도 1만 보는 걸어야 효과가 있다.
스트레스 해소
적절한 스트레스는 적당한 긴장감을 주어 기억력을 높여주고, 면역력에도 도움이 된다고 한다. 하지만 장기간 스트레스에 노출되거나 과도한 스트레스를 받으면 체내에서 스트레스 호르몬을 과다분비한다. 그러면 초기 면역 반응이 억제되고 백혈구 활동이 억제되는 등 면역기능이 저하된다. 또한 림프구 증식을 억제해 면역반응에 악영향을 끼치고 항체 생산을 억제한다. 암세포나 바이러스 세포를 죽이는 NK세포의 기능을 떨어뜨려 면역 기능을 수행하는 사이토카인을 억제한다. 스트레스는 만병의 근원으로 식욕감퇴, 수면장애, 각종 질병을 일으키고 치료하기 힘든 자가면역질환, 암과 같은 심각한 질환에도 큰 영향을 준다. 살면서 스트레스를 받지 않으면 좋겠지만 그것은 불가능에 가깝다. '피할 수 없다면 즐겨라'라는 말이 있듯이 스트레스를 피할 수 없다면 해소하는 방법을 터득하는 것이 필요하다. 가장 일반적인 방법은 다른 사람들과 대화로 스트레스를 푸는 것이다. 힘든 일을 말하면서 부정적인 에너지를 밖으로 배출하는 것이다. 같은 의미에서 노래방에서 노래를 부르는 것도 좋은 방법이다. 눈물을 흘리는 것도 방법이 될 수 있는데 슬픈 노래나 영화를 보면서 실컷 울고 나면 마음이 정화되는 것을 느낄 수 있다. 운동을 하다 보면 근육의 움직임에 집중하게 되고 운동하는 행위에 초점을 맞추면서 나를 힘들게 했던 일을 잊을 수 있고 기분이 상쾌해지는 것을 경험할 수 있다. 이 외에 여행, 독서, 영화나 음악 감상, 요가, 명상, 종교 활동 등 다양한 취미활동을 통해 스트레스를 해소할 수 있다. 중요한 것은 나에게 가장 잘 맞는 스트레스 해소법을 찾아 스트레스를 적절히 관리하는 것이다.
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