현대사회는 식품이 풍족해지면서 생존을 위해 먹기보다는 맛있는 것을 먹고 싶다는 미각 충족의 욕구 해소로 식사의 목적이 발전했다. 맛있는 것만을 추구하다 과잉 영양으로 살이 찌는 사람이 많아지면서도 날씬하고 균형 잡힌, 아름다운 몸매에 대한 열망이 커져가면서 빵을 비만의 주범으로 생각하는 사람이 많아졌다.
급기야 빵의 주재료인 밀에 대해서 건강에 해로운 음식이라고 주장하는데 그 이유를 살펴보면 다음과 같다. 비만이 되기 쉽고, 당뇨병을 유발하며 지방간 위험을 높이고 탄수화물 중독에 빠뜨리고 이상 증상을 일으키는 글루텐을 섭취하게 된다는 것이다. 이 문제점이 과연 밀가루 자체의 문제일까. 문제점은 여러 가지 인 것처럼 보이지만 이 문제는 결국 밀가루의 혈당 지수(GI 지수)와 글루텐 딱 이 두 가지에 대한 논의로 좁혀진다.
혈당지수가 관건
혈당지수 흔히 말하는 GI지수는 탄수화물 섭취 후 혈당 상승 속도를 수치로 나타낸 것이다. 혈당지수가 높은 식품은 혈당을 급격하게 상승시키고 인슐린 과잉분비를 일으킨다. 다량의 인슐린이 분비되면 혈당을 급격히 내리게 되어 저혈당 증세 및 공복감을 느끼게 된다. 결국 다시 탄수화물을 섭취하게 되는 악순환이 반복되면서 탄수화물에 중독된다. 탄수화물은 체내에서 당으로 저장되기 때문에 당 중독이라 할 수 있는데 탄수화물을 섭취할 때 생성되는 도파민 호르몬으로 사람의 기분을 좋게 만들 수 있고 이러한 작용은 마약 중독과도 비슷하다. 과도한 인슐린 분비는 췌장에 무리를 주어 췌장을 망가뜨리게 된다. 섭취한 탄수화물은 인슐린 분비를 통해 글리코겐이라는 형태로 간과 근육으로 저장되는데 간과 근육에는 저장할 수 있는 최대용량에 한계가 있다. 남은 글리코겐은 모두 지방으로 저장하게 되어 비만이 되기 쉽고, 지방간 위험을 높이게 되는 것이다. 또한 혈당 지수가 높은 탄수화물을 자주 섭취하게 되면 혈당 조절이 불규칙해져 당뇨병을 유발할 수 있다. 위에 살펴본 것과 같이 밀가루의 문제점이라고 했던 것들의 대부분은 바로 높은 혈당지수로 인해 발생한 것들이다. 우리가 주식으로 먹는 쌀밥의 GI지수는 86, 식빵은 91로 빵과 큰 차이가 나지 않는다. 빵이 몸에 해로우니 섭취하지 말아야 한다면 쌀밥도 몸에 해로우니 먹지 말아야 한다. 밀가루면의 GI지수는 48, 소면 49, 스파게티면 55로 밀가루 음식이라고 해서 모두 혈당이 높은 것도 아니다. 즉, 밀가루 자체의 문제라기보다는 밀가루 외에 첨가되는 버터, 설탕, 액상과당 등 다양한 첨가물이 해가 되는 것이다.
글루텐에 대한 오해
밀가루에 물을 넣고 반죽을 하면 밀 속에 있는 글루테닌과 글리아딘이 서로 결합하여 글루텐을 형성하게 된다. 글루텐은 탄력성이 있어 밀가루 반죽을 쫄깃쫄깃하게 하고 빵을 가볍고 폭신하게 하는 역할을 한다. 글루텐 함량 정도에 따라 박력분, 중력분, 강력분으로 나뉘고 원하는 식감, 형태에 따라 밀가루를 선택하여 요리한다. 글루텐은 그 자체로 나쁠 것이 전혀 없으나 글루텐불내증이 있는 사람이 글루텐을 섭취하게 되면 복통, 팽만감, 설사나 변비, 두통, 피로를 겪게 된다. 만약 밀가루를 끊었을 때 이러한 증상이 사라진다면 글루텐불내증이 있다고 볼 수 있으며 이에 해당하는 사람은 글루텐프리 밀가루를 섭취하면 된다. 하지만 정상인의 경우 밀가루를 먹는다고 해서 없던 글루텐불내증이 생기는 것도 아니고 아무런 해가 되지 않는다. 셀리악병은 소장에서 일어나는 알레르기 질환으로 장 내의 영양분 흡수를 저해하는 글루텐에 대한 감수성이 민감하여 증세가 나타나는 병이다. 밀가루 섭취 시 영양분 흡수가 안되어 체중이 줄고 빈혈이 생기므로 이 병을 가진 환자는 무조건 밀가루를 끊어야 한다. 하지만 우리나라에 이 병을 가진 환자는 셀리악병은 자가면역 질환으로 이 병을 가진 환자는 전체 인구의 5% 이내로 매우 드물고, 실제 보고된 환자는 현재까지 1명에 불과하다. 즉, 글루텐이 무조건적으로 나쁜 물질인 것도 아니고 밀가루를 먹는다고 해서 건강한 정상인이 각종 이상 증상을 일으키는 것은 드물다는 것이다. 또한 밀가루는 먹고 싶은데 글루텐이 몸에 안 좋으니까 꼭 글루텐프리로 먹어야 하는 것도 아닌 것이다.
밀가루 건강하게 먹기
밀가루 자체는 전혀 해로운 식품이 아니다. 밀가루 자체의 문제가 아니라 GI 지수가 높을 때 문제가 된다는 것을 알 수 있다. 도정을 많이 하거나 곡식을 가루 형태로 가공하면 GI지수가 높아진다. 흰 밀가루가 걱정인 사람들은 통밀이나 호밀로 만든 식품을 섭취하면 되는데 통밀빵의 GI지수는 55, 호밀빵은 50으로 현미밥 56과 비교해도 손색이 없다. 또한 섬유소의 양이 많을수록 소화가 천천히 되고 GI지수는 낮아진다. 밀가루를 섭취할 때 섬유소 양이 많은 채소를 함께 섭취하면 GI지수가 높은 밀가루 식품을 먹더라도 혈당이 빠르게 상승하는 것을 막을 수 있다. 빵을 먹을 때 단품으로만 먹지 않고 제철 채소나 샐러드, 저지방 고단백 식품과 함께 섭취한다면 혈당관리에 도움이 된다. 간혹 정제된 흰 밀가루가 먹고 싶을 때에는 한꺼번에 많이 먹지 않고 소량 섭취하는 것도 도움이 된다. 또한 밀가루 식품은 가공식품이 많고 몸에 좋지 않은 식품 첨가물이 들어가는데 식품성분표를 보고 식품첨가제가 들어가지 않은 밀가루 식품을 섭취한다면 몸에 해로울 것이 전혀 없다. 밀가루는 죄가 없다. 무엇을 먹느냐보다 어떻게 먹느냐가 관건이므로 밀가루를 건강하게 먹기 위한 습관을 들이기 위해 노력하는 것이 중요하다.
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