변비는 연령과 성별에 관계없이 발생하는 질환으로 주당 대변을 보는 횟수가 3회 미만일 때, 그 이상이라도 잔변감이 있는 경우 변비를 앓고 있다고 할 수 있다. 변비는 누구나 겪을 수 있고 흔한 증상이라 생각하여 치료를 간과하는 사람들이 많다.
하지만 오래 방치하면 완치하기 힘든 만성변비가 될 수 있고 대장이 늘어나 거대결장으로 이어질 수 있다. 특히 노인은 장폐쇄, 장천공, 장출혈과 같은 합병증으로 발전할 수 있으므로 늦기 전에 꼭 치료를 해야 하는 질환이다. 변비를 극복하기 위해 그 원인과 올바른 생활습관, 변비에 좋은 음식에 대해 알아보자.
원인
스트레스는 만병의 근원이라는 말을 많이 들어봤을 것이다. 변비의 원인으로도 스트레스가 꼽히며 만성피로, 적은 운동량으로 대장 기능이 저하되면서 변비가 생길 수 있다. 대변을 참는 일이 반복되어도 변비가 생긴다. 이러한 일이 반복되면 항문 주변 근육이 변을 보고 싶은 느낌에 제대로 반응하지 못하게 되어 변을 보고 싶어도 볼 수가 없게 되기 때문이다. 또한 날씨가 추워지면 신체활동이 줄어들고 수분 섭취량이 줄면서 변비에 걸리기도 한다. 그렇다고 물을 무조건 많이 마시는 것 또한 변비의 원인이 된다. 변비 환자들은 증상을 완화하기 위해 물을 수시로 마시는데 하루 3~4L씩 마시게 되면 이 수분은 모두 소변으로 배출된다. 낮에 물을 너무 많이 마셔서 수면을 취해야 할 밤에 화장실을 들락거리게 되면 수면의 질이 나빠지고 자율 신경계 기능이 저하되어 오히려 변비가 악화될 수 있다. 요즘은 화장실에 갈 때도 스마트폰을 들고 가는데 스마트폰을 보면서 화장실에 오래 앉아 있는 습관을 가지면 변비에 걸릴 위험이 증가한다. 또한 다이어트를 위해 식사량을 낮추면 대변이 나오지 않을 수 있고 출산한 여성은 골반기저근과 직장이 구조적으로 변하는데 이것이 변비에 영향을 줄 수 있다.
올바른 생활 습관
하루 1.5L~2L 수분을 마셔야 하고 식이섬유 섭취를 늘려야 한다. 수분과 식이섬유는 변이 딱딱해지는 것을 방지하고 변의 부피를 늘리고 장을 자극한다. 수분과 식이섬유 섭취량을 늘리면 변이 부드러워지고 장운동이 활발해져서 변비에 걸리지 않거나 변비 증상을 개선할 수 있는 것이다. 또한 규칙적인 식사와 운동이 필수다. 변도 규칙적으로 보는 것이 좋은데 식사가 규칙적이지 않으면 규칙적으로 변을 보기가 힘들다. 운동은 30분 이상 숨이 찰 정도로 걷기나 조깅을 하는 것이 좋다. 만약 활동량이 적은 사람이라면 엘리베이터나 에스컬레이터를 타는 대신 계단 올라가기, 가까운 거리는 걸어서 가기 등 일상생활 속에서 활동량을 늘리는 것도 도움이 된다. 그리고 배변은 3~5분 내에 마치는 것이 좋다. 스마트폰이나 책을 본다고 오래 앉아 있으면 치핵에 압력이 가해져 치질에 걸릴 위험성이 높아진다. 시계방향으로 복부를 문질러 장운동을 촉진하는 복부마사지와 변비에 좋은 요가 자세를 하는 것도 변비에 큰 도움이 된다.
변비에 좋은 음식
변비에 좋은 음식은 섬유질이 풍부한 채소와 과일이다. 방울토마토, 상추, 잘 익은 바나나, 사과, 건자두, 키위 등이 있다. 방울토마토는 일반 토마토보다 크기는 작지만 철분, 칼륨, 칼슘 등 무기질과 식이섬유가 많아 변비에 좋다. 상추는 다른 채소의 2배에 달하는 식이섬유가 있고 수분이 풍부하다. 잘 익은 바나나와 사과에는 펙틴 성분이 풍부한데 펙틴은 장운동을 촉진하고 유산균을 증식시켜 장을 건강하게 유지하는데 도움이 된다. 건자두는 식이 섬유가 풍부하여 장기능을 촉진하고 대변의 이동시간을 줄이는 효능이 있다. 특히 건자두로 만든 푸룬주스를 마시면 1시간 이내에 변을 볼 수 있게 되는데 효과가 좋아 천연 변비약으로도 불린다. 키위 또한 식이섬유가 풍부하고 소화기관 내의 수분을 흡수하여 변의 부피를 늘리고 장을 자극하여 변비를 개선하고 예방하는데 도움이 된다. 미역, 다시마와 같은 해조류에도 식이섬유가 많아 큰 도움이 된다. 또한 장 내 유익균 증진을 위해 유산균 섭취를 권장한다. 주의할 점은 장까지 도달하는 균주함량이 높은 유산균을 선택해야 하는 것이다. 섭취한 유산균이 수 억 마리가 넘는다고 하더라도 장까지 도달하는 유산균이 없다면 장내 유익균 증식이 이루어지지 않기 때문이다. 여러 유산균 중 자신에게 맞는 유산균을 찾아 꾸준히 섭취해야 한다. 유산균을 꾸준히 먹을 자신이 없다면 요구르트로 대체해도 좋다.
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