운동을 할 때나 오래 앉아 있을 때 스트레칭을 해야 한다고 얘기를 듣는다. 그러나 운동 후 바쁘다는 핑계로 스트레칭을 거르고, 업무에 치이다 보면 2~3시간이 훌쩍 지나도록 똑같은 자세로 앉아 있는 경우도 많다. 그러다 보면 근육이 뭉치게 되고 몸 여기저기에서 통증이 생기고 어떤 동작을 취해도 불편하고 힘이 들게 된다. 혈액순환도 잘 안되어 피로감이 상승하게 된다. 만약 내가 열심히 운동을 하는데 오히려 몸이 아프다면, 사무직과 같이 오래 앉아 있는 직업을 가지고 있다면 이 글을 꼭 읽어보기 바란다. 스트레칭이 필요한 이유, 놀라운 효과를 알게 된다면 매일 10분이라도 스트레칭을 하게 될 것이다. 단, 과도한 스트레칭은 금물이라는 것을 명심해야 한다.
스트레칭이 필요한 이유
근육은 힘을 주어 수축하면 길이가 짧아지고 반대로 이완하면 길이가 길어진다. 근력 운동, 한 자세로 오래 있기, 갑작스러운 힘쓰기 등을 통해 근육은 수축하게 되는데 이 상태가 지속되면 결국 근육의 길이는 짧아지게 된다. 정상 길이보다 짧아지면 특정 움직임을 하는 것이 어려워지는데, 움직임을 가능하게 하기 위해 보상 작용으로 주변 다른 근육에서 더 많은 움직임과 힘을 쓰게 된다. 그렇게 되면 주변 근육도 수축되어 결국 특정 동작을 하기가 더 힘들어진다. 예를 들어 장요근이 수축하면 허리를 구부정하게 만들어 허리에 통증을 준다. 구부정한 허리를 펴기 위해 등에 힘을 주게 되고 등근육이 수축하게 된다. 처음 시작은 장요근이지만 허리와 등근육까지 수축하게 만드는 결과를 초래하는 것이다. 이러한 악순환을 방지하기 위해서는 근육이 뭉치지 않도록 스트레칭을 해주어야 한다. 과도하게 사용한 곳은 근막이 유착되는데 이 상태로 방치하면 이후에 스트레칭으로 푸는데 시간이 오래 걸리므로 근막 유착이 진행되기 전에 스트레칭을 해주는 것이 중요하다.
놀라운 효과
첫째, 규칙적인 스트레칭은 관절과 근육의 유연성과 운동 범위를 향상하는데 도움을 준다. 등과 허리 근육이 수축하여 뻣뻣해진 사람은 고개를 숙이는 행동을 할 때도 통증을 느끼게 되고, 물건을 줍기 위해 허리를 구부릴 때도 불편함을 느끼게 된다. 이처럼 근육이 유연하지 못하면 일상생활이 불편해지고 기분을 망칠 수도 있다. 만약 스트레칭을 통해 유연해진다면 더 쉽게 움직이고 더 편안하게 일상 활동을 할 수 있게 될 것이다. 둘째, 자세를 개선할 수 있다. 나쁜 자세는 근육 불균형에 의해 생긴다. 우리 몸의 근육은 척추를 기준으로 양쪽에 대칭되어 분포해 있다. 한쪽이 강하게 수축된 상태라면 정상범위에서 벗어나 한쪽으로 치우치게 된다. 그래서 골반이 돌아가고 한쪽 어깨가 올라가거나 내려가는 상태가 발생하는 것이다. 이렇게 몸이 불균형하면 원하지 않아도 나쁜 자세로 살아갈 수밖에 없다. 스트레칭을 통해 수축된 근육을 늘이고 이완시켜 주면 근육 불균형을 교정하고 통증도 줄이면서 자세 개선에 도움이 될 수 있다. 셋째, 운동능력을 향상할 수 있고 부상을 방지해 준다. 스트레칭은 유연성, 탄력성을 향상해 힘과 스피드, 민첩성을 높이고 경기력을 향상하는데 도움을 준다. 또한 관절의 가동범위가 커져서 부상을 입을 수 있는 상황에서도 다치지 않고 대처할 수 있게 된다. 넷째, 혈액 순환 개선에 도움이 된다. 근육으로 가는 혈류량을 증가시켜 혈액순환을 개선하는데 도움이 되고 이는 염증을 줄이고 치유를 촉진하는데 도움이 된다.
과한 스트레칭은 금물
위와 같이 스트레칭은 많은 이점이 있지만 지나친 스트레칭은 부정적 영향을 미칠 수 있다. 과도한 스트레칭을 하게 되면 오히려 근육통을 유발할 수 있다. 내가 근육을 늘일 수 있는 한계에서 벗어나게 되면 근육의 긴장과 불편함을 초래하여 오히려 통증을 일으키게 되는 것이다. 또한 신경 손상을 일으킬 수 있다. 근육을 과하게 늘이면 신경이 눌리거나 찝혀서 손상을 입게 된다. 운동 전 정적 스트레칭을 무리하게 하면 근육이 이완하여 관절이 불안정하게 된다. 이렇게 되면 운동을 할 때 불안정하고 부상위험이 높아지게 된다. 그리고 1분 이상 길게 스트레칭을 하면 근력이 저하될 수 있으므로 60초 이내로 하는 것이 바람직하다. 마지막으로 무리한 관절 운동을 유발하여 인대가 늘어날 수 있으며 각종 관절 통증 및 염증을 유발할 수 있다.
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